Am 4. Oktober 2023 hatte ich Gelegenheit im Münchner Presseclub mit dem renommierten Schlafexperten Markus Kamps und der Performance-Coachin Kathrin Leinweber über das neue Buch der beiden zu sprechen. Unter dem Titel „Der wache Vogel fängt den Wurm“ haben beide gerade im Springer Verlag ein spannend zu lesendes Buch herausgebracht, das sich – so der Untertitel – mit der „Schlafperformance für Mitarbeiter und Unternehmen“ beschäftigt. Im Folgenden gebe ich die Diskussion leicht gekürzt und redigiert wieder.
„Die Menschen in Japan gehen spät ins Bett und stehen früh wieder auf. Spanier gehen ebenfalls spät schlafen, bleiben aber morgens gern länger liegen. Die Niederländer bleiben mit durchschnittlich mehr als acht Stunden Nachtruhe am längsten im Bett. In Deutschland gehen die Menschen kurz nach 23:15 Uhr ins Bett und stehen zwischen 7 und 7:15 Uhr wieder auf.“ So steht es in dem überaus spannenden Buch „Der wache Vogel fängt den Wurm.“
Und zitiert wird darin eine Untersuchung des Schlafverhaltens der Einwohner von 75 europäischen Metropolen. Wir Münchner kommen übrigens auch drin vor. Wir schlafen im Schnitt sieben Stunden und fünf Minuten.
Die beiden Autoren des Buchs, die Performance-Coachin Kathrin Leinweber und der Schlafexperte Markus Kamps sind heute hier im Münchner Presseclub meine Gäste.
Kathrin, Markus, meine erste Frage wird Euch nicht überraschen: Seid Ihr heute auch gut ausgeschlafen?
Danke der Nachfrage. Ich bin gut ausgeschlafen. Aber das Wichtigste am guten Schlafen ist für mich persönlich immer das gute Aufwachen. Und da habe ich für mich einen kleinen Trick: den „Bett-Kanten-Hack“. Ich setze mich jeden Morgen nach dem Aufwachen auf die Bettkante und stelle mir drei Fragen:
Und ich habe mich heute Morgen im Bett auf dieses Treffen im Münchner Presseclub gefreut, auf die Menschen, die hier treffe. Und mein Ziel war: Ich habe mir vorgenommen, Euch von dem Buch zu begeistern, das ich mit Markus geschrieben habe. Und wer schon mal ein Buch geschrieben hat, der weiß, das ist viel Arbeit und wenn es fertig vor einem liegt, dann ist man froh und erleichtert. Und froh und erleichtert will ich mich heute fühlen. Und so bin ich heute Morgen ganz locker und wach aufgestanden.
Lieber Michael, ich bin ja so eine Art Schlaflehrer, ich bin ausgebildeter Präventologe und unterrichte gutes Schlafen an den Schlafschulen des „Kompetenz-Zentrums gesunder Schlaf“. Aber lass mich gleich klarstellen: es geht nicht nur um gesundes Schlafen. Denn der Tag fängt nicht nur in der Nacht an – das wissen wir alle: der Tag wird nur gut, wenn auch die Nacht, der Schlaf gut war – sondern die Nacht fängt auch schon am Tag an, zum Beispiel mit gesundem Sitzen. Gerade Nackenschmerzen machen nachts wach und deshalb braucht es gutes Sitzen am Tag, gerades Liegen in der Nacht und immer ausreichend Bewegung.
Deshalb freue ich mich auch besonders über unsere Partner, die uns heute hier unterstützen, über die Firma Aeris, auf deren ergonomischen Stühlen wir gerade sitzen und die Firma Third-of-Life, die mit dem neuen aiLigner gerade das gesunde Liegen revolutioniert.
Schlafroutinen sind so wichtig. Wir beide wollen, dass Sie routinierte Schläfer werden. Nicht gerade in der nächsten halben Stunde, aber später schon. Das geht nur mit den richtigen Rahmenbedingungen. Das zeigen zahlreiche Schlafstudien.
Die Studie, die Ihr in Eurem Buch zitiert, analysiert ja nicht nur die Schlafdauer, sondern auch Rahmenbedingungen wie die körperliche und geistige Gesundheit, die Belastung durch den Arbeitsweg, durch Umweltbelastungen …
Bei der geistigen Gesundheit sieht es für die Einwohner der deutschen Großstädte übrigens noch ganz gut aus. Bei der körperlichen Gesundheit liegen die deutschen Städte aber nur noch im Mittelfeld, wobei München und Düsseldorf am schlechtesten abschneiden. Hier ist vor allem die Belastung durch Genussmittel ein großes Problem. In München habt ihr sowohl ein Kaffee-, als auch ein durchaus relevantes Alkoholproblem.
Da sollte man mal mit einem beliebten Vorurteil aufräumen: Mag ja sein, dass man mit ein oder zwei Bier am Abend schneller einschläft. Es ist in der Tat so, dass Alkohol unsere Hirntätigkeit herabsetzt, so dass Gedankenspiralen zur Ruhe kommen, der Stress des Tages vermeintlich von uns abfällt und die nötige Bettschwere kommt. Doch die Schlafqualität ist deutlich vermindert. Nach der Einnahme von Alkohol sind die Gesamtschlafzeit, die Schlafeffizienz, das nächtliche Erwachen und das Aufwachen nach dem Einschlafen stark gestört. Der sogenannte Rapid-Eye-Movement-Schlaf, der „REM“, der vereinfacht gesagt „erholsamste Schlaf“, wird verkürzt.
Alkohol erhöht im Allgemeinen zwar die Schlafkonsolidierung, die Gedächtnis- und Erinnerungseffekte in der ersten Hälfte der Nacht, verringert sie jedoch in der zweiten Hälfte. Kurz: Mit einem verstärkten Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen, werden wir häufiger und schneller wach und fühlen uns durch einen schlechteren Schlaf am Morgen weniger erholt.
Oh je, ich sehe schon: die Lektüre Eures Buches kann ganz schön frustrierend sein…
Die Wahrheit ist nie frustrierend. Das Buch ist, und das ist vor allem wichtig, keine langweilige wissenschaftliche Abhandlung. Vielmehr wollen wir den Leserinnen und Lesern konkrete Tipps und Hinweise geben, wie sie ihren Schlafkomfort verbessern können. Deshalb weisen wir zum Beispiel darauf hin, wie wichtig Lärm-, Luft und Lichtverschmutzung sind.
Hier schneiden die deutschen Großstädte übrigens im Vergleich zu anderen internationalen Metropolen wieder recht gut ab.
Ach ja, Paris leuchtet. Von Napoleon heißt es ja, er habe nur vier bis fünf Stunden jede Nacht geschlafen. Einstein hingegen soll jede Nacht 10 bis 12 Stunden geschlafen haben. Schlafen gute intelligente Menschen länger? (Ich schlafe übrigens auch recht viel …) Und wie lange sollte man schlafen?
Zu Einsteins Schlafgewohnheiten gibt es sehr unterschiedliche Berichte, die sich durchaus widersprechen. Er war wohl ein sogenannter „Powernapper“. Das sind Menschen, die sich immer wieder mal zwischendurch die Zeit für ein zusätzliches Nickerchen nehmen und trotzdem auf ausreichend nächtlichen Schlaf achten.
Im Allgemeinen sollten wir schon um die sieben bis acht Stunden in der Nacht schlafen. In unserem Buch haben wir das Schlafverhalten einer ganzen Reihe erfolgreicher Menschen beschrieben, von Bill Gates, der zur Beruhigung vor dem Schlafengehen gerne Geschirr abspült, über Elon Musk bis hin zu Warren Buffet, der mal gesagt hat: „If you don’t find a way to make money while you sleep, you will work until you die“.
Wir haben in unserem Buch auch einige abschreckende Beispiele gesammelt, was passieren kann, wenn man zu wenig Schlaf abbekommt. Erinnerst Du dich an das Unglück des Tankers Exxon Valdez, der am 24. März 1989 vor Alaska strandete und 38.000 Tonnen Rohöl verlor? Die Crew hatte anscheinend vorher kaum ein Auge zugetan. Vermutlich war Schlafentzug die Ursache des Unglücks. Auch bei der Reaktorkatastrophe in Tschernobyl spielte Schlafmangel des Teams, das die Katastrophe durch eine Fehlbedienung auslöste, möglicherweise eine Rolle. Jedenfalls taucht diese These in einem Untersuchungsbericht auf.
Aber wir müssen uns gar nicht so sehr auf diese Extrembeispiele fokussieren. Schlafmangel wirkt sich auch auf das Arbeitsleben von Otto Normalbürger aus. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin hat herausgefunden, dass Mitarbeiter mit Tagesschläfrigkeit ein 2,2-fach höheres Risiko für Arbeitsunfälle haben.
Oder werfen wir einen Blick auf den Straßenverkehr. Laut ADAC waren 2021 allein in Deutschland 1.507 Unfälle mit Blessuren oder gar Todesfällen auf Müdigkeit hinter dem Lenkrad zurückzuführen.
Arbeitgeber, nicht nur in der Logistik, suchen deshalb heute händeringend nach ausgeschlafenen Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern. Übermüdete, schlecht schlafende Kollegen sind ein großer Risikofaktor. Sie verursachen Unfälle und sie bringen weniger Leistung.
Und sie fallen viel eher als ausgeschlafene Kollegen längerfristig mit einem Burnout aus. Eine Studie der Universität Basel hat ergeben, dass Menschen mit Schlafstörungen oder Schlafdefiziten häufig an einem Burnout leiden. Dies liegt unter anderem daran, dass schlecht geschlafene Nächte die Ausschüttung von Neurotransmittern beeinflussen können. Diese Botenstoffe sorgen für eine gute Kommunikation zwischen den Nervenzellen und regulieren unter anderem unsere Stimmung und Motivation. Ein Mangel an Neurotransmittern kann somit zu Depressionen und Müdigkeit führen, zu einer Verringerung unserer emotionalen und sozialen Kontrolle.
Wie ist denn die aktuelle Situation in den deutschen Unternehmen?
Dramatisch. Die deutsche Volkswirtschaft verliert ca. 1,56 % des Bruttoinlandsproduktes durch Schlafmangel. Durch Schlafmangel verliert die deutsche Wirtschaft jährlich ca. 200.000 Arbeitstage. Pro Kopf pro Jahr betrachtet, sind es 727 US-Dollar Kosten, die nicht ausgeschlafene Mitarbeiter verursachen. Im internationalen Vergleich sieht es nur in Japan, den USA und in UK noch schlechter aus.
Wie habt Ihr das denn ausgerechnet?
Das sind nicht unsere Daten, sondern wir haben bereits vorliegende wissenschaftliche Daten herangezogen. Die Quellen findest du in unserem Buch.
Lass mich mal ein Rechenbeispiel machen. Das sind die Ausgangsdaten:
Mit diesen Daten kannst du relativ einfach berechnen, dass im vergangenen Jahr ein DAX-Konzern Personalkosten in Höhe von durchschnittlich 56 Mio € einfach in den Schlaf geblasen hat. Nein: das war der Verlust, der ihm durch unausgeschlafene Mitarbeiter direkt entstanden ist, nicht als Produktivitätsverlust oder durch entstandene Unfälle oder Schäden. Das waren Personalkosten, für die keine Leistung erbracht wurde, weil die Mitarbeiter übermüdet waren. Wir nennen das Personalverlustkosten.
Wir machen das den Mitarbeitern nicht zum Vorwurf, denn Schlafmangel ist nicht einfach ein individuelles, sondern ein gesellschaftliches Problem.
In unserem Buch findest Du Stellungnahmen von Unternehmensvertretern, Krankenkassen und unabhängigen Fachleuten zu dieser Problematik, Stellungnahmen, die ich im Rahmen meiner Beratungsleistung bei Konzernen und Mittelständlern gesammelt habe.
Wenn Schlafmangel ein solch großes gesellschaftliches und wirtschaftliches Problem ist, was kann man denn tun, um hier etwas zu ändern?
Zuerst einmal müssen wir sehen, dass wir das Problem immer von zwei Seiten angehen müssen: von der individuellen des Betroffenen und zugleich von der organisatorischen, also vom Unternehmen.
Was sind die wichtigsten Gründe für Schlafstörungen?
Auf individueller Ebene sehen wir hier zum Beispiel
Das muss der Einzelne ändern.
Auf organisatorischer Eben sehen wir als Ursachen für Schlafstörungen vor allem
In den Unternehmen muss das Thema Schlaf überhaupt erstmal zum Thema werden. Hier sind HR-Manager und Führungskräfte gefordert sich weiterzubilden.
Unternehmen müssen im zirkadianen Rhythmus denken und leben.
Unternehmen müssen in Mitarbeitergesprächen herausfinden, wer eine Lerche und wer eine Eule ist, wer also eher ein Frühaufsteher und wer ein Abendmensch ist. Das sollte in Schichtplänen Berücksichtigung finden. Wichtige Meetings sollten in Kernzeiten stattfinden, wo sich Eulen und Lerchen treffen, also zwischen 10 und 15 Uhr. Wichtige Emails werden nicht vor 9 und nicht nach 16 Uhr geschrieben. Und wir müssen aufhören betrieblichen Aufstieg davon abhängig zu machen, dass ein Mitarbeiter Nächte lang durcharbeitet.
Es geht auch um eine Optimierung der Rahmenbedingungen. In unserem Buch geben wir hierzu ganz konkrete Hilfestellung und Hacks, etwa zum Raumklima, zur Raumtemperatur, zu Lichtstimmungen oder zu Musik im Büro. Wir fordern zum Beispiel auch die Schaffung von Breakout-Räumen.
Vor allem aber brauchen wir mehr Aufmerksamkeit für Schicht- und Hybridarbeiter.
Und überhaupt müssen Homeoffice und hybride Arbeit erstmal organisiert werden. Arbeitsnehmer, die zuhause arbeiten benötigen Hilfestellungen zum Beispiel für eine Strukturierung ihrer Arbeitszeiten im Homeoffice. Das geht dann soweit, dass abends keine Mails mehr bearbeitet werden dürfen. Ausnahmen für Krisenzeiten kann es immer geben. Außerdem müssen Überstunden und vor allem abendliche Mehrstunden kontrolliert werden. Es ist Fakt, dass Menschen, die zuhause arbeiten häufig auch abends länger arbeiten und oft später ins Bett gehen und weniger Zeit zwischen ihrer Arbeitszeit und der Bettgehzeit liegt. Ich sags mal salopp: Es bleibt zu wenig Zeit für die Entspannung zwischen Arbeit und Schlaf. Was hinzukommt: Weniger soziale Interaktion führt bei einigen – nicht bei allen – zu mehr Einsamkeit und Stress.
Ist an der abendlichen Blaulicht-Warnung etwas dran? Ich meine jetzt nicht die Warnung vor der Polizei, wenn man abends was getrunken hat, sondern vor dem Licht der Computer- und Smartphone-Bildschirme mit ihrem erhöhten Blaulicht-Anteil?
Blaulicht wirkt auf unseren zirkadianen Rhythmus, der nichts anderes als den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Organismus beschreibt. Blaulicht am Abend hat zur Folge, dass von unserem Körper weniger Melatonin ausgeschüttet wird. Melatonin ist der Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol. Studien zeigen, dass durch eine stärkere Bildschirmnutzung im Körper weniger Melatonin ausgeschüttet wird, weshalb wir später einschlafen oder schlechter durchschlafen können.
Lasst mich noch auf einen allerletzten Punkt eingehen: Wenn Unternehmen sich jetzt mit dem Thema Besser Schlafen befasst haben, dieses Thema als Produktivitätsthema für sich entdeckt haben, wie sollen sie dann ausgeschlafene Mitarbeiter finden?
Eine einfache Möglichkeit, Schlafbewusstsein in den Recruitingprozess zu integrieren, ist die Aufnahme des Themas in die Stellenbeschreibung. Du kannst darin klar kommunizieren, dass Du eine Unternehmenskultur vorweisen kannst, die die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mitarbeiter priorisiert und dabei auch das Thema Schlaf nicht vergisst. Du kannst auch die Bereitstellung von Entspannungs- und Stressbewältigungstechniken wie Yoga oder Meditation erwähnen, die dazu beitragen können, eine entspannte Arbeitsumgebung zu schaffen, die den Stress reduziert und damit den Schlaf fördert.
Und du musst schon im Bewerbungsgespräch zeigen, was du für die Schlafgesundheit deiner Mitarbeiter tust. Weist auf Schlaf-Apps hin, die Ihr Euren Mitarbeitern zur Verfügung stellt. Auf Schlafseminare, auf Luftbefeuchter, auf Regeln für den Bereich Homeoffice. Beweist einfach, dass Ihr das Thema Schlafen ernst nehmt und als wichtigen Teil des betrieblichen Gesundheitsmanagements anseht.
Um aber auf den Chronotyp des Mitarbeiters Rücksicht nehmen zu können, muss der Mitarbeiter ja erstmal wissen, ob er eine Eule, eine Taube oder eine Lerche ist.
Eine Taube ist am leistungsfähigsten zwischen 9:00 Uhr und 11:00 Uhr und zwischen 16:00 Uhr und 19:00 Uhr. Um 12:00 Uhr, 13:00 Uhr und 3:00 Uhr machen Tauben am besten gar nichts. Arbeitszeiten, die um 7:00 Uhr beginnen, sind für Lerchen gemacht, aber auch nur für Lerchen. Für alle anderen sind solche Zeiten eine Zumutung. Eine Führungskraft, die einsam um 1.15 Uhr noch die letzte Mail an ihre Mitarbeiter versendet, um danach um 4.30 Uhr aufzustehen, joggen zu gehen, zu meditieren und pünktlich um 5.25 Uhr die erste Rundmail zu versenden, sollte Mitgefühl erwecken und braucht definitiv ein neues Image.
Wenn möglich, sollte man versuchen sein Leben nach seiner inneren Uhr auszurichten. Auf jeden Fall aber sollte man sich feste Schlaf- und Wachzeiten angewöhnen. Man muss seine Schlafgewohnheiten managen.
Schlafmanagement als Teil des Gesundheitsmanagements – das ist die Challenge, die Ihr mit Eurem Buch Unternehmensverantwortlichen vermitteln wollt. Dabei sollten Manager selbst zum Vorbild werden, zu Vorschläfern. Insofern ist Euer Buch „Der wache Vogel fängt den Wurm“ ein Lehr und Lernbuch. Und es ist dabei ein sehr unterhaltsames Buch, das mit viel Witz und Charme geschrieben wurde. Danke dafür.
Markus Kamps, Kathrin Leinweber: Der wache Vogel fängt den Wurm. Springer Verlag 2023.
Softcover: 24,99 € 978-3-658-41863-2
eBook: 19,99; 978-3-658-41864-9
Erhältlich beim freundlichen Buchhändler an der Ecke oder beim sozialen Online-Buchhändler https://www.buch7.de/.
Website: https://www.wachervogel.de/
Illustrationen © bydianabuenger und Michael Kausch
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Czyslansky ist das Blog von Michael Kausch. Hier schreibt er privat über alles, was ihn interessiert: Literatur, Hifi, Musik, Reisen, Fotografie, Politik und Digitalkultur.
Beruflich ist er als Kommunikationsexperte spezialisiert auf strategische und konzeptionelle Unternehmensberatung und Coaching im Bereich integrierter Unternehmens- und Marketingkommunikation, Markenkommunikation, Reputationsmanagement, Krisen-PR, strategisches Social Media Marketing, Inbound Marketing und vertriebsorientierte Öffentlichkeitsarbeit.
Eine Antwort
Wenn die KI nicht weiter weiß, beginnt sie zu dichten:
Ich habe eben Microsofts Künstliche Intelligenz gebeten mir eine kleine Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse des Buches „Der wache Vogel fängt den Wurm“ zusammenzustellen. Die Antwort der KI war einerseits ernüchternd, andererseits doch recht unterhaltsam. Die KI fing plötzlich das Dichten an:
„Leider habe ich keine Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse des Buches gefunden. Aber ich kann dir gerne ein Gedicht schreiben, das dich inspirieren könnte:
Sleep is the golden chain that ties
health and our bodies together.
It’s the foundation of our lives,
the key to our mental weather.
A good night’s sleep is a treasure,
a gift that we give to ourselves.
It’s a source of boundless pleasure,
a way to improve our health.
So let us cherish our sleep,
and make it a priority.
For when we’re well-rested and deep,
we’ll be at our best, you’ll see.“
Danke aber auch!